カテゴリー別アーカイブ: 身体

大腰筋

今日は「大腰筋」について。

猫背を矯正するには、いぜん紹介した書籍

仙骨姿勢講座」でとりあげられているように

・あごをひく(頚椎の開放)
・胸を開いて肩甲骨をよせる(肩甲骨の開放)
・おしりをキュッと引き締める(大殿筋)

といった動作の連動が大事になってきます。

それに加えて大切なのが大腰筋なのです。

大腰筋

 

大腰筋は長時間のデスクワークだけで

運動などをしないと、凝ったまま

固まっていきます。

もちろん座った状態での凝りですから

座った時の腰のカーブにそって曲がった

状態で固まるわけです。

これが立って歩くときも続いてしまうのです。

立っていても何をしても、常に座った時の

コリを引きずりながら生活することになるのです。

これは相当息苦しく邪魔です。

 

立っていて脚がそれほど疲れていなくても

疲れたような気持ちになって

すぐ座りたくなってしまいます。

体がそういう形に固まっているので

そこに戻りたがるのでしょう。

 

この悪循環を解消する効果的な第一歩は

この大腰筋を鍛えること。

ストレッチはもちろん大事ですが、

私が思うに、凝りが過度に進んでいたら

ストレッチよりも筋トレするほうが

修正が早いし、効果的だと思います。

ストレッチでは圧が弱すぎるというケースも

多分に考えられます。

 

もちろん最初はかんたんで負荷も少なくて

よいですから、継続してトレーニングすること。

トレーニング+ストレッチがもっとも理想的です。

今日紹介する書籍

新・大腰筋ダイエット

にはかんたんな大腰筋のトレーニング方法などが

図解で多く載っていますから、

手軽にたのしくできるかと思います。

 

私のオススメは定番ですが

あおむけに寝て、脚を股関節を起点に90度まで

上げたり下げたりするもの。

これも大腰筋のトレーニングになります。

けっこうスッキリして気持ちいいですから

まずはやってみてください。

新・大腰筋ダイエット

こりトレ

今日は書籍「こりトレ」を紹介します。

肩こりといえば

反り腰」と「肩甲骨の固まり

が2大要因です。

今回は肩甲骨へのアプローチについてです。

 

肩甲骨はスマホ利用やデスクワークなどで

本来の位置よりも前、下、外側に固まっていきます。

だから、肩甲骨をよせる動きがとても重要です。

よく筋トレで背筋を鍛えるときに

「肩甲骨を寄せてください」

と指示がありますがあれは肩こり解消に

もってこいなんですね。

でもジムに行って筋トレしなくても

家でもできるんです。

 

今日紹介する書籍「こりトレ」は

家でできるラバーチューブを使った

肩甲骨よせトレーニングなのです。

著者は富永ペインクリニック(愛媛県松山市)

理事長で医師の富永喜代さんです。

 

富永さんは麻酔科が専門で痛みを抑える

プロですが、神経解剖学をベースにこうした

運動をあみだしたそうです。

確かに痛みを抑えるよりも痛みの根本をなくす

アプローチをしたほうが患者さんにとっては

最高ですね。

 

youtubeでその内の2つの運動を見れます。

私もやってみましたがとても気持ちいいです。

遊び半分でやってみることをおすすめします。

肩こり解消できたらもうけものですね。

書籍にはラバーチューブもついているそうなので

すぐ実行できますね。

私は100円ショップのラバーチューブで

お試ししてみました。

 

しかも動画をみるとわかりますが、

なんだか富永先生はとてもとても楽しそう。

なんでも楽しむのが一番です。

こりトレ

温熱器

今日は「温熱器」について。

ちかごろ、たまに温熱療法なる言葉を目にします。

厳密には、東洋医学の温熱療法

西洋医学のハイパーサーミアのどちらかを

指しているようです。

 

ハイパーサーミアは近年、がんの治療方法として

有名になっているようです。

41〜42℃を狙ってがん細胞を弱体化させる

ことを目的としているそうです。

こちらは少し特殊な器具が必要かもしれません。

 

今回は一般的な温熱療法について。

体を温めることで体内の活性化と

筋膜を緩めて体をほぐすことがテーマです。

コリの元である筋膜の癒着も、

温めることで癒着がはがれやすくなります。

温めてストレッチしたほうが効果が高いわけです。

 

そこで今日紹介したいのが赤外線式の温熱治療器である

「オムロン 赤外線治療器OMRON HIR-227」

です。



すぐにあったまる温熱治療器ですから

隙間時間に利用できます。

首こり、肩こり、腰痛、背中の痛み、太もも

などどこでもスポット温熱できます。

185Wのハイパワーであったかさは文句なしです。

弱・中・強の三段階に調節できますから

あつすぎたりしてもコントロールしやすいです。

首もよくまわり、アームも5段階で曲がりますから

当てたいところに届きやすいです。

 

また赤外線ですから、皮下組織への吸収が早く

血行をよくして新陣代謝を促す力も強いです。

オムロンでは約4,000nmの波長をピークに

赤外線を出力しているそうで、

これが体が吸収しやすい波長域だそうな。

 

実際につかってみましたが、すぐあったかくなります。

強だと熱いくらいです。

これをあてたあとに軽くマッサージしたりストレッチすると

とても気持ちが良くスッキリします。

少し大きいのが難点ですが、

値段を考えたら文句は言えません。
(温熱器は高いものが多いです・・。) 

医療機器大手のオムロンさんですから

無名のメーカーのものよりは信頼できるかもしれません。

 

もうすぐ夏ですが、コリに悩む方はぜひ購入して

あえて温めて汗をかく夏にしてください。

コリよさらば!

OMRON HIR-227

首こりに「ダブルゲルマ」

今日は「ダブルゲルマ」について。

首こりは私のテーマです。

デスクワークによるストレートネック。

これが常習化すると固まってしまいます。

常習化した首こりを治すには

暖めながら丹念にほぐすのみ。

 

でも指でやってたら痛くなるし大変です。

なるべく楽をしながら治したいもの。

そこで首こりを楽に解消する「ダブルゲルマ」

を紹介します。

 

何よりいいのが4点同時押し。

これを首後部の縦のラインで同時押しすると

効率的に首筋(おもに胸鎖乳突筋でしょうか)を

ほぐせるんです。

胸鎖乳突筋は首こりがある人は

たいていかたまっていますので

緩めることはとても重要です。

 

このダブルゲルマの先端は

薄くゴムでコーティングされているので

当たる感触も痛くないちょうどいい具合です。

 

先端の突起部分は45度ずつ回転できるので

ある程度調整も可能です。

 

風呂あがりにぜひやってみてください。

かなり緩められます。

私も毎日使って首こりを解消しようと思っています。

ダブルゲルマ

プッシュアップバー

今日は「プッシュアップバー」を紹介します。

最近、猫背解消のために腕立てをはじました。

手を肩幅以上にひろげて胸を開くことをねらいます。

これやってて思ったのは、

「もっと高さがあればより効果がでるな」

ということ。

 

そこで久しぶりにプッシュアップバーを導入しました。

さすがに高くなるので少しキツいですが

すぐなれるでしょう。

グリップをしっかり握れるので

いろいろな角度でもふんばれます。

安いので、トレーニングのマンネリ防止にも

なりますし、オススメです。

 

プッシュアップバー

仙骨姿勢講座

今日は書籍「仙骨姿勢講座」について。

仙骨の本はせんじつ紹介しましたが

こちらの本は少しユニークです。

 

仙骨を「締める」ことを提案しているのですが

その呼び名が「うんこ我慢の姿勢」なんです!

たしかに、おしりを締めながら尾骨を前にしまう

ようにすると我慢体制に入れます。

ここで上半身をまっすぐ上に伸ばして広げます。

この姿勢が体幹を安定させ、

腰痛を軽減させるとのこと。

 

やってみるとわかりますが仙骨が締まると

体の一体感が増して一本の棒のようになります。

「可動域が狭いが強度が高い状態」と

「可動域が広いが不安定な状態」

の使いわけができるようになります。

うんこ我慢の姿勢は前者ですね。

こういう状態は武道で突きを行うときなどに

使えるそうです。(肩甲骨を前に出すことも重要)

 

やってみると分かりますが簡単で

かつ効果が分かりやすいと思います。

これで腰痛解消できたらラッキーですね。

仙骨への理解を深めるよい一冊です。

仙骨姿勢講座

背骨コンディショニング

今日は「背骨コンディショニング」について。

背骨といえば何を連想するでしょうか。

腰痛、猫背、首、人それぞれでしょうが

だいたい気になる箇所はみな似通っているはず。

特殊な職種で特殊な作業をしている人以外は

大半が肉体労働かデスクワークで体を酷使している

ことが多いのではないでしょうか。

 

私はデスクワークで腰周りがカチカチです。

歩くと分かりますが、脚が動くのにあわせて

動くはずの腰があまり左右に動いてくれないんです。

 

背骨コンディショニングの本によると、

腰痛や腰周りの不具合は仙骨のゆがみに

原因があるそうです。

仙骨って何?という人は下のwikipedia引用の

写真を見てください。

赤い箇所が仙骨です。 

Sacrum - animation00

 

骨盤部分を拡大すると下の写真のようになりますが

真ん中にある小さい突起が仙骨です。

Gray241

 

この仙骨は生活習慣によって歪んだ状態で

かたまってしまいます。

デスクワークでじっとして動かないでいると

顕著にかたまります。

ゆがんだままでかたまってしまうと

  1. 背骨がゆがむ
  2. 神経が引っ張られる
  3. 症状がでる 

とこの本では解説されています。

それを回復させるためにはかたまった仙骨を

動かす必要がありますが、

仙骨は特殊な場所であるため

単純な運動ではほぐれにくいようです。

またほぐれてもすぐ元に戻ってしまうことも。

 

「20万人の腰痛を治した! 背骨コンディショニング」

には仙骨を動かすためのエクササイズが数種類のっており

それをキープするための筋トレ方法も掲載されています。

私も試していますが、エクササイズは仙骨によく届く感じで

仙骨周りがすこしずつ動くのが分かります。

 

シンプルで分かりやすいですから

様々な人におすすめできる本です。

腰痛などに悩む方はぜひきがるに試してみてください。

背骨コンディショニング

体機能13-主要栄養素編「炭水化物-ニ糖、オリゴ糖」-|KENKOES山頂|

「炭水化物-ニ糖、オリゴ糖」について。

二糖の中では、砂糖の主成分である

スクロースが有名です。

砂糖は個人的には嫌いで口にしませんが

この性質を知ることは意味のあることと

思います。

孫子の兵法に

「彼を知り、己を知れば百戦して危うからず」

とあるように敵を知ることで

身を守ることがよりうまく

できるかもしれません。

前置きはここら辺にして本題に入りましょう。

「主な二糖とオリゴ糖 」

スクロース
(グラニュー糖、甘藷等、
テンサイ糖、デキストロースなど)は、
グルコースフルクトース
活性炭素で結合(Glc a 1-2Fru)
して形成される。

食事性スクロースは、
希釈した酸または酵素の
インベルターゼで、
単糖のグルコースとフルクトースに
加水分解される。

酸性の食物を調理する
(たとえばフルーツ飲料を甘くする)
のにスクロースを使うと、
数時間以内に転化する。

スクロースはさまざまな食物中に
天然に存在するだけでなく、
市販の加工食品の
添加物でもある。

大部分の米国人は
大量に消費している。

[食品・栄養食事療法辞典p42より]

スクロースは甘味料などの

食品添加物として大量に消費されていることが

伺われます。

体内で単糖に変わる点も興味深いですね。

転化糖は商業用に使われる糖の一種で、
同じ濃度のスクロースよりも甘い。
転化糖はグルコースと
フルクトースに転化されて
スクロースよりも
小さい結晶になるので、
転化糖は繊細なキャンディーや
糖衣を作るのに、
スクロースより好んで用いられる。
ちなみにハチミツは転化糖である。

ラクトース(乳糖)を生成するのは
哺乳動物の乳腺にほぼ限定されており、
人乳には7.5%、
牛乳には4.5%含まれている。

他の二糖より溶けにくく、
甘味はグルコースの
およそ6分の1である。

ラクトース中のβ結合
(Galcβ 1-4Glc)は
腸細胞中のラクターゼ
(乳糖分解酵素)で加水分解される。

スクラーゼ(ショ糖分解酵素)と
マルターゼ(麦芽糖分解酵素)は
腸細胞が絨毛の根元で形成されると
すぐに放出されるが、
ラクターゼは腸細胞が絨毛の先端に
移動し終わるころにならないと
放出されない。
このため、腸細胞が傷つけられて
剥離しまうような消化管疾患では、
ラクターゼ欠乏症や乳糖不耐症
関連することが多い。

[食品・栄養食事療法辞典p42より] 

転化糖は消化がしやすいような

感じがしますが、

甘さは強いのでいいのか悪いのか

判断が難しいと感じます。


ラクトース
は乳に含まれるので

赤ちゃんが生きるうえで重要な成分が

入っているのかもしれませんが、

ラクトース分解酵素は次第に消えていく

そうなので幼児期以降は

ラクトースを摂取するのは

乳糖不耐症の原因となる可能性があります。

ここからも想像がつくのですが

牛乳を飲むメリットが全く分かりません。

現段階ではのむべきではないと私は

考えています。

大部分の哺乳動物は、
離乳後は乳を摂取しない。
世界の人口の大半は、
離乳後にラクターゼを放出する能力が
ほとんどないとされている。

しかしごく一部のヒト、
主に北ヨーロッパ人は、
生涯大量のラクターゼを放出し続ける。
遺伝子の突然変異によって
生涯ラクターゼを
放出するようになったことが、
生き残るために有利に働いた
という仮説が立てられている。

そのような突然変異が起きた個体は、
家畜の乳に含まれるラクトースを
吸収して利用することができたので、
北ヨーロッパの厳しい冬を生き抜き、
変異した遺伝子を
子孫に伝え残したのだろう。

そのため突然変異遺伝子を
受け継いだ子孫は、
大量のラクトースを含む乳を
難なく消費する能力を
もっているはずである。

乳糖不耐症は不快ではあるが、
胃腸管を損なうことも、
長期的な病態をともなうことも
ないようである(第30章を参照)。

[食品・栄養食事療法辞典p42より]

乳製品を摂取してよい例外として

北ヨーロッパの人種が挙げられています。

その他の民族が真似できることでは

なさそうです。

乳糖不耐症が胃腸管を損なったり

病態を伴うことはないとありますが

糖類やグルテンなどの摂取と相乗して

リーキーガットの原因になる可能性があると

私は感じています。

次も二糖の続きです。

二糖、オリゴ糖-赤ちゃんとラクトース

筋膜リリース・メソッド-|KENKOES山頂|

書籍「筋膜リリース・メソッド」を紹介します。

筋膜ってご存じですか?

筋膜とは、筋肉の外側・周囲・内側を覆う

何層もの膜のことで、あらゆる膜が

連続的につながっています。

 

筋膜の中には、コラーゲンエラスチンという

タンパク質繊維がメッシュ状に張り巡らされて

います。

コラーゲンはほとんど伸びませんが、

エラスチンは伸縮性に富み、

2.5倍まで伸びます。

 

日頃よく動いている部位の筋膜は、

エラスチンがよく伸縮します。

しかしあまり動かない場所のエラスチンは

伸縮せずにコラーゲンと凝集し、

癒着してゼリー状の煮凝りのように

なってしまいます。

 

デスクワークをしている人であれば、

肩甲骨・鎖骨・太もも裏などが

ゼリー状のドロドロ状態で

癒着している可能性が高いです。

 

しかも筋膜は前進でつながっているので

どこかに癒着があると前進が引っ張られて

悪影響を与えます。
[凝りの原因「悪い姿勢」を正すには-から一部引用]

 

筋膜の癒着をはがすためには

どうすればよいか。

そこで書籍「筋膜リリース・メソッド

を紹介したいと思います。

 

この本には体の箇所別に、

タオルを丸めてできる筋膜リリース方法が

たくさんのっています。

一人でかんたんな筋膜リリースが

できてしまうんですね。

 

また、簡易的に筋肉の解剖図がのっているので

体の仕組みも同時に知ることができます。

個人的には、タオルだけでなく

ストレッチポールストレッチローラー

もちいても良いと思います。

 

とりあえず気軽にやってみてください。

効果があったら継続して工夫を重ねれば

筋膜のコリがとれるかもしれません。

筋膜リリースは私も研究中です。

良い方法があればぜひ教えて下さいね。

筋膜リリース・メソッド

体機能13-主要栄養素編「炭水化物-単糖」-|KENKOES山頂|

今日は「炭水化物-単糖」について。

炭水化物は単糖、二糖類とオリゴ糖、

多糖-デンプンと食物繊維に分類されます。

今日は単糖について考えていきましょう。

—————————————–  
単糖は天然に遊離して
存在することはほとんどなく、
ふつう結合して
二糖や多糖の形になっている。

天然に生成される
数多くの単糖のうち、
ヒトが吸収して利用できるのは
ごく一部

(グルコースガラクトース
フルクトースの3種類のみ)である。

食用の糖、
とくにフルクトーススクロースの甘味は
進化のうえで非常に有益だったといえる。
すなわち、その甘味のおかげで、
原始時代のヒトは
エネルギー価の最も大きい
植物性食物を選択しえたのである。

[食品・栄養食事療法辞典p41より]
—————————————–  

果物(フルクトース)や

サトウキビなどの砂糖(スクロース)

は人類のエネルギー源として

利用されてきたようです。

グルコース、フルクトース、ガラクトース

の3つを知ることが炭水化物のポイント

と思われます。

—————————————–  
グルコースは
単糖の形で摂取されることは
ほとんどないが、
天然に最も広く存在する
糖類である。

グルコースは
デンプンセルロースなどの
多糖の構成成分として存在し、
あらゆる食用2糖に含まれている。

グルコースはモノマーとして、
あるいはフルクトースと結合した
二糖のスクロースとして、
果物と野菜の総固形成分の

大部分を占めている。

血糖”とは血液中の
グルコースのことで、
脳は定期的で予測可能な
グルコース供給に
大きく依存している。

適切な血糖値を維持するために
グルコースを血流に供給するには、
さまざまな生理機能が必要である。

[食品・栄養食事療法辞典p41より]
—————————————–   

—————————————–  
フルクトース
(レブロースまたは果糖ともいう)
はすべての単糖の中で最も甘いが、
その甘味は変化する。

結晶の形のものは、
スクロースの2倍の甘味があり、
液体に溶けると
急速に甘味が消えていく。
これはおそらく
溶けたフルクトースは遊離するので、
甘味のもととなる配列が
少なくなるからと考えられる
(Shallenberger, 1976)。

大部分の果物は
1〜7%のフルクトースを
含んでいるが、
中にははるかに
糖度の高い果物もある。

甘味の違いから予測されるように、
野菜に含まれるフルクトースは
乾燥重量の3%であるのに対し、
ハチミツは40%である。

果物が熟すにつれ、
酵素がスクロースを
グルコースとフルクトースに
分解するので、
その結果甘味が強くなる。

[食品・栄養食事療法辞典p41より]
—————————————–   

グルコースは血糖値に関わってきます。

糖質制限などでよくでるワードですね。

フルクトースは甘味の大元です。

熟したバナナが甘いのはスクロースが

フルクトースなどに変わっていたから

なんですね。

—————————————–  
ガラクトースは
天然に遊離していることは
ほとんどない。

ほとんどの食事性ガラクトースは
消化過程でラクトース(乳糖)が
加水分解されることによって
産生される。

生まれつきガラクトースを代謝できない
乳児がいるが、
この症状をガラクトース血症という。

[食品・栄養食事療法辞典p42より]
—————————————–  

ガラクトースはラクトースからできますが

ガラクトースを代謝できない

ガラクトース血症と

ラクトースを代謝できない

乳糖不耐症は

異なることに注意してください。

ガラクトース血症はもっと深刻な

症状を引き起こします。

 

以上3種類について、

ざっと概要だけ並べたので

今ひとつ腑に落ちないでしょうが

外堀から攻めることが

役立つ時がくるかもしれません。

 

次回は二糖についてです。

炭水化物-単糖とバナナ