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メラトニン

今日はメラトニンについて。

メラトニンというと、睡眠薬のかわりに

使うというような認識の人もいるかと思います。

アメリカでは気軽に買える睡眠導入サプリですが

日本ではかんたんに入手できません。

買うとすればネットでの個人通販でしょうか。

 

睡眠導入剤と違って依存性や副作用などの

リスクがほとんどないので睡眠薬なんて

要らないですね。

 

メラトニンはアミノ酸のトリプトファンから

合成されます。

トリプトファンは肉に多く含まれていますから

肉、魚をしっかり食べていればトリプトファンが

まずセロトニンにかわり、これが神経作用として

前向きな気持ちを作ってくれます。

次にこれが眠気を催すメラトニンに変わるわけです。

肉、魚を食べるだけで多幸感がおこりよく眠れるなんて

単純で分かりやすいですね。

でもそれだけではないのです。

メラトニンにはもっとすごい作用もあるのです。

 

それが強い抗炎症作用。

臨床栄養士佐藤章夫氏のブログ

臨床栄養士のひとりごとによると、

黄斑変遷症子宮内膜症の症状緩和に

メラトニンが有効だそうな。

黄斑変遷症といえばタバコを吸う人に多く

加齢とともに眼が見えにくくなる症状ですが

これもしっかり肉、魚を食べることで対応できるかも。

 

子宮内膜症はもちろん女性の症状ですが

痛みや月経困難に対して4割ほどに効果が

あったそうです。

 

これらを通して思うのは、人間の体って

よくできているなということです。

眠気をもよおしたら寝ようと思うわけですが、

そのサインに従えば体の修復も同時にプログラムに

入っているわけです。

もちろんしっかりと肉、魚を食べるという前提はありますが。

まずはしっかりタンパク質をとって眠くなったら

よく寝る生活をためしてみてくださいね。

 

サプリとしてメラトニンを取りたい場合、

5-htpをのんでもよいかと思います。

5-htpはトリプトファンのことですから、

最終的にメラトニンに変わりますので。

しかもセロトニンも過程で作ってくれますから

精神的にもプラスの作用があります。

ただメラトニンに変わるのに

少し時間がかかりますから

寝る時間の3,4時間前に飲むとよいかもしれません。

5-htp

温熱器

今日は「温熱器」について。

ちかごろ、たまに温熱療法なる言葉を目にします。

厳密には、東洋医学の温熱療法

西洋医学のハイパーサーミアのどちらかを

指しているようです。

 

ハイパーサーミアは近年、がんの治療方法として

有名になっているようです。

41〜42℃を狙ってがん細胞を弱体化させる

ことを目的としているそうです。

こちらは少し特殊な器具が必要かもしれません。

 

今回は一般的な温熱療法について。

体を温めることで体内の活性化と

筋膜を緩めて体をほぐすことがテーマです。

コリの元である筋膜の癒着も、

温めることで癒着がはがれやすくなります。

温めてストレッチしたほうが効果が高いわけです。

 

そこで今日紹介したいのが赤外線式の温熱治療器である

「オムロン 赤外線治療器OMRON HIR-227」

です。



すぐにあったまる温熱治療器ですから

隙間時間に利用できます。

首こり、肩こり、腰痛、背中の痛み、太もも

などどこでもスポット温熱できます。

185Wのハイパワーであったかさは文句なしです。

弱・中・強の三段階に調節できますから

あつすぎたりしてもコントロールしやすいです。

首もよくまわり、アームも5段階で曲がりますから

当てたいところに届きやすいです。

 

また赤外線ですから、皮下組織への吸収が早く

血行をよくして新陣代謝を促す力も強いです。

オムロンでは約4,000nmの波長をピークに

赤外線を出力しているそうで、

これが体が吸収しやすい波長域だそうな。

 

実際につかってみましたが、すぐあったかくなります。

強だと熱いくらいです。

これをあてたあとに軽くマッサージしたりストレッチすると

とても気持ちが良くスッキリします。

少し大きいのが難点ですが、

値段を考えたら文句は言えません。
(温熱器は高いものが多いです・・。) 

医療機器大手のオムロンさんですから

無名のメーカーのものよりは信頼できるかもしれません。

 

もうすぐ夏ですが、コリに悩む方はぜひ購入して

あえて温めて汗をかく夏にしてください。

コリよさらば!

OMRON HIR-227

ピクノジェノール-|KENKOES山頂|

ピクノジェノール」についてのお話。

ピクノジェノールって慣れないと発音しにくいです。

ブドウの種子や松の樹皮から取れるんだそうな。

 

主な作用としては

  • 強力な抗酸化作用
  • 抗アレルギー作用
  • 血流促進作用

があげられます。

植物が自らを守るための物質ですから

いかに植物が強い生命力を秘めているかが

うかがい知れますね。

 

iherbでピクノジェノールサプリについて

書かれたレビューを見ると

  • アンチエイジング
  • 免疫アップ
  • 生理痛の軽減

などの声があがっています。

 

iherbのサプリのレビューは

時々目を通すのですが、

こんなによい評価の多いサプリは

初めて見ました。

特に女性の痛みに対して

有効だという声が

とても多いようです。

 

私も体調が悪い時に

免疫力アップを狙って

飲んで試してみたいと思っています。

どのような作用があるか

いずれこちらでご報告しますので

乞うご期待。

ピクノジェノール

足温器-|KENKOES山頂|

足温器についてのお話。

冬の夜は寒いです。

エアコンしかないと、足元が特にヒンヤリ。

女性は下半身を冷やすのは万病の元です。

ぜひなんらかの対策をしてほしいものです。

 

定番は厚手のソックスやタイツ、

厚手のルームシューズです。

とりあえずこれで様子をみて

耐えられなければ足温器の出番です。

 

電気のヒーターが内蔵されているので

やはりぬくもりが違います。

このモデルはケーブルを外せば室内履きとして

使えるのでとても便利。

色もシックでいい感じです。

寒さに耐えられない日を送る前に

使ってみてはいかがでしょうか。

足温器-USBあったかブーツ

USBあったかブーツ

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価格:2,480円(税込、送料別)

筋膜リリース・メソッド-|KENKOES山頂|

書籍「筋膜リリース・メソッド」を紹介します。

筋膜ってご存じですか?

筋膜とは、筋肉の外側・周囲・内側を覆う

何層もの膜のことで、あらゆる膜が

連続的につながっています。

 

筋膜の中には、コラーゲンエラスチンという

タンパク質繊維がメッシュ状に張り巡らされて

います。

コラーゲンはほとんど伸びませんが、

エラスチンは伸縮性に富み、

2.5倍まで伸びます。

 

日頃よく動いている部位の筋膜は、

エラスチンがよく伸縮します。

しかしあまり動かない場所のエラスチンは

伸縮せずにコラーゲンと凝集し、

癒着してゼリー状の煮凝りのように

なってしまいます。

 

デスクワークをしている人であれば、

肩甲骨・鎖骨・太もも裏などが

ゼリー状のドロドロ状態で

癒着している可能性が高いです。

 

しかも筋膜は前進でつながっているので

どこかに癒着があると前進が引っ張られて

悪影響を与えます。
[凝りの原因「悪い姿勢」を正すには-から一部引用]

 

筋膜の癒着をはがすためには

どうすればよいか。

そこで書籍「筋膜リリース・メソッド

を紹介したいと思います。

 

この本には体の箇所別に、

タオルを丸めてできる筋膜リリース方法が

たくさんのっています。

一人でかんたんな筋膜リリースが

できてしまうんですね。

 

また、簡易的に筋肉の解剖図がのっているので

体の仕組みも同時に知ることができます。

個人的には、タオルだけでなく

ストレッチポールストレッチローラー

もちいても良いと思います。

 

とりあえず気軽にやってみてください。

効果があったら継続して工夫を重ねれば

筋膜のコリがとれるかもしれません。

筋膜リリースは私も研究中です。

良い方法があればぜひ教えて下さいね。

筋膜リリース・メソッド

体機能13-主要栄養素編「炭水化物-単糖」-|KENKOES山頂|

今日は「炭水化物-単糖」について。

炭水化物は単糖、二糖類とオリゴ糖、

多糖-デンプンと食物繊維に分類されます。

今日は単糖について考えていきましょう。

—————————————–  
単糖は天然に遊離して
存在することはほとんどなく、
ふつう結合して
二糖や多糖の形になっている。

天然に生成される
数多くの単糖のうち、
ヒトが吸収して利用できるのは
ごく一部

(グルコースガラクトース
フルクトースの3種類のみ)である。

食用の糖、
とくにフルクトーススクロースの甘味は
進化のうえで非常に有益だったといえる。
すなわち、その甘味のおかげで、
原始時代のヒトは
エネルギー価の最も大きい
植物性食物を選択しえたのである。

[食品・栄養食事療法辞典p41より]
—————————————–  

果物(フルクトース)や

サトウキビなどの砂糖(スクロース)

は人類のエネルギー源として

利用されてきたようです。

グルコース、フルクトース、ガラクトース

の3つを知ることが炭水化物のポイント

と思われます。

—————————————–  
グルコースは
単糖の形で摂取されることは
ほとんどないが、
天然に最も広く存在する
糖類である。

グルコースは
デンプンセルロースなどの
多糖の構成成分として存在し、
あらゆる食用2糖に含まれている。

グルコースはモノマーとして、
あるいはフルクトースと結合した
二糖のスクロースとして、
果物と野菜の総固形成分の

大部分を占めている。

血糖”とは血液中の
グルコースのことで、
脳は定期的で予測可能な
グルコース供給に
大きく依存している。

適切な血糖値を維持するために
グルコースを血流に供給するには、
さまざまな生理機能が必要である。

[食品・栄養食事療法辞典p41より]
—————————————–   

—————————————–  
フルクトース
(レブロースまたは果糖ともいう)
はすべての単糖の中で最も甘いが、
その甘味は変化する。

結晶の形のものは、
スクロースの2倍の甘味があり、
液体に溶けると
急速に甘味が消えていく。
これはおそらく
溶けたフルクトースは遊離するので、
甘味のもととなる配列が
少なくなるからと考えられる
(Shallenberger, 1976)。

大部分の果物は
1〜7%のフルクトースを
含んでいるが、
中にははるかに
糖度の高い果物もある。

甘味の違いから予測されるように、
野菜に含まれるフルクトースは
乾燥重量の3%であるのに対し、
ハチミツは40%である。

果物が熟すにつれ、
酵素がスクロースを
グルコースとフルクトースに
分解するので、
その結果甘味が強くなる。

[食品・栄養食事療法辞典p41より]
—————————————–   

グルコースは血糖値に関わってきます。

糖質制限などでよくでるワードですね。

フルクトースは甘味の大元です。

熟したバナナが甘いのはスクロースが

フルクトースなどに変わっていたから

なんですね。

—————————————–  
ガラクトースは
天然に遊離していることは
ほとんどない。

ほとんどの食事性ガラクトースは
消化過程でラクトース(乳糖)が
加水分解されることによって
産生される。

生まれつきガラクトースを代謝できない
乳児がいるが、
この症状をガラクトース血症という。

[食品・栄養食事療法辞典p42より]
—————————————–  

ガラクトースはラクトースからできますが

ガラクトースを代謝できない

ガラクトース血症と

ラクトースを代謝できない

乳糖不耐症は

異なることに注意してください。

ガラクトース血症はもっと深刻な

症状を引き起こします。

 

以上3種類について、

ざっと概要だけ並べたので

今ひとつ腑に落ちないでしょうが

外堀から攻めることが

役立つ時がくるかもしれません。

 

次回は二糖についてです。

炭水化物-単糖とバナナ

体機能12-主要栄養素編「主要栄養素と植物」-|KENKOES山頂|

今日は主要栄養素編「主要栄養素」についてです。

突然ですが新しい項目に入ります。

主要栄養素というと私はビタミン・ミネラル

を思い出しますが、

まずは炭水化物・タンパク質・脂質について

学んでいきます。

 

主要栄養素の第一回は

主要栄養素と植物の関係について。

植物を通した栄養のあり方を

一緒に考えていきましょう。

—————————————– 
すべての有機栄養(organotrophic)生物
(“食物を意味するギリシャ語のtropheに由来)
のエネルギーの根源は太陽である。

光合成は、緑色植物が光エネルギーを
化学エネルギーに変える一連の過程である。

植物はエネルギーに乏しい
二酸化炭素分子に水素を加えて結合し、
炭素結合内にエネルギーを蓄える。

この過程で植物は、
最初の安定した炭水化物である
炭素数3のトリオースを産生する。

トリオースはグルコースと
フルクトースに転換され、
それからスクロースが合成される。

動物とは対照的に、
植物はスクロースを
主な輸送エネルギー源として
利用する。

スクロースは植物の中の
光合成をする(緑色)の部位から、
根や根茎、種子のような
光合成をしない組織に運ばれ、
エネルギーとして用いられるか、
構造セルロースその他の繊維成分を
形成するのに使われるか、
あるいはデンプンという多糖として
分化した貯蔵小体に蓄積される。

植物は炭水化物を主にエネルギー源や
構造組織の構築に用いるが、
成長と生殖のための特殊な脂肪と
アミノ酸を合成するための
前駆物質としても利用する。

種子、ナッツ、乾燥豆類は、
植物の胚発生のためだけでなく、
それらを摂取する
有機栄養生物(つまりヒト)にとっても、
タンパク質と脂質の豊かな栄養源である。

 [食品・栄養食事療法辞典p39より]
—————————————–  

スクロースは以前も触れましたが、

二糖類の一種で砂糖の主成分です。

植物はこれを輸送エネルギー源としたり

蓄えたりして生きているのです。

—————————————–  
このように光栄養生物と
植物(つまり光から栄養を得る生物)は、
光エネルギーと二酸化炭素、
水、ミネラルを用いて
動物とヒトが生きていくのに必要な
主要栄養素をすべて産生する。

微小な無機栄養生物
(無機物のみの栄養で生活増殖する生物)が、
深海など生きるのに適さない場所で
地球化学物質からエネルギーを獲得し、
生命体世界の重要な一部を
構成しているのは事実だが、
ほぼすべての生物は—ヒトも動物も、
雑食動物も肉食動物も—
光栄養生物と植物を介して
太陽から栄養素を獲得している。
[食品・栄養食事療法辞典p39より]
—————————————–  

光エネルギーから植物が生み出した

ビタミンなどをヒトや動物は

摂取していきているのですから

光エネルギーである太陽がどれほど

多くの生き物に恩恵を与えているか

計り知れません。

 

また、植物や無機栄養生物(微生物)が

地球からのエネルギーを摂取するのみで

生きているという構造は

少なからず動物にもあるのではないかと

私は考えます。

日光浴によるビタミンDの生成は

それを示唆しているような気がします。

 

そうした機能を最大限に高めるには

自然と触れ合って

太陽を浴びて暮らすことが

重要だと感じます。

 

これから寒い時期ですから、

暖かくして外を歩いてくださいね。

「主要栄養素」と太陽

体機能11-エネルギー編「食事産熱効果」-|KENKOES山頂|

今日は「食事産熱効果」について。

食べ物を食べると、

消化などにエネルギーを消費します。

どんな食べ物がどのように

食事産熱効果に影響をあたえるか

例をもとに考えていきましょう。

——————————————
食事産熱効果(TEF)とは、
食物摂取にともなう
エネルギー消費量の増加である。

TEFは総エネルギー消費量(TEE)
のおよそ10%を占めている
(Poehlman and Horton, 1998)。
 

TEFは食事の構成によって変わり、
炭水化物やタンパク質の摂取後
のほうが脂肪摂取後より大きい。

脂肪は効率的に代謝され、
浪費が4%にすぎないのに比べ、
炭水化物が貯蔵のために
脂肪に変わるときは
25%が無駄になる。
このような要因から、
脂肪には肥満を促進する
性質があると考えられている
(Prentice, 1995)。
[食品・栄養食事療法辞典p25より] 
—————————————— 

食事をとるだけで

総エネルギー消費量の1割を

使うのです。

もちろん個人によって

食事量・食事回数や食事内容は

異なりますからあくまで目安ですが、

空腹でもないのに食べるのは

1日の活動エネルギーを浪費することに

つながるようです。

 

脂肪が効率的に体にとりこまれることは

以前も触れましたが、

それだけ体にとって必要なものと

とらえることもできます。

脂肪は脳のエネルギー源としても

使われますから

欠かせない要素です。

もちろん、良質であり

オメガ3とオメガ6のバランスの

とれたものであることは大前提です。

——————————————
スパイシーな食物は
TEFを高め、引き延ばす。

チリやマスタードを使った
食事はスパイスの入っていない
食事より33%も代謝率を高め、
その効果は3時間以上続く
(McCroryet al, 1994)。

カフェインとニコチンも
TEFを刺激する。

コーヒーを2時間ごとに
12時間摂取すると、
1杯に含まれるカフェイン量
(100mg)がTEFを8~11%
拡大することが示されている
(Dulloo et al. 1989)。

ニコチンにも同様の
効果がある
(Hofstetter, 1986)。
[食品・栄養食事療法辞典p25より]
—————————————— 

言うまでもないかもしれませんが

チリ、マスタード、カフェイン、ニコチン

全て胃腸にとって刺激物であり

長期にわたって一定量以上を

定期的にとると

なんらかの胃腸疾患をはじめとする

病気になる可能性があります。

病気でなくてもリーキーガット

状態になり、慢性的な胃腸の不具合

を感じるようになる

可能性も高いと思われます。

 

それを踏まえて考えると、

ニコチンは論外として

少量のカフェインやスパイスを

うまく使えば代謝率を高めることが

できるでしょう。

 

ただ私はおすすめしませんし

自分もスパイスなどは使いません。

たまにリフレッシュとして

楽しむ程度がよいと思います。

知識として参考にしてください。

食事産熱効果とスパイス

体機能10-エネルギー編「代謝と性差」-|KENKOES山頂|

今日は「代謝と性差」についてです。

一般的に男性と女性では

体の大きさ・作りが異なってきます。

筋肉量 脂肪量 骨の大きさ(骨盤等)

これらの違いが代謝にどのような影響を

およぼすか考えていきましょう。

—————————————–

性差

性差による代謝率の違いの主な原因は、
体格と身体組成の違いにある。

一般に男性に比べて
筋肉より脂肪の割合が大きい女性は、
身長と体重が同じ男性よりも
代謝率が約5〜10%低い。
[食品・栄養食事療法辞典p24より]
—————————————– 

女性のほうが代謝率が若干低い

傾向があるようです。

何もしなければ女性のほうが

太りやすいということでしょうか。

—————————————–

ホルモンの状態

ホルモンの状態が
代謝率に影響する場合がある。
これはとくに、
エネルギー消費量が増加する
甲状腺機能亢進症
減少する甲状腺機能減退症のような、
内分泌疾患の患者にいえる。

交感神経系の刺激
(情緒興奮や精神的緊張など)
によってエピネフリン(アドレナリン)
が放出されると、
ただちにグリコーゲン分解が促され、
細胞の活動が活発になる。

なお、健康な成人が産生する
成長ホルモン(GH)量は、
エネルギー代謝率(RMR)とは
関係がないことが明らかになっている
(jorgensen et al, 1998)。

女性の代謝率は
月経周期とともに変化する。

BMRが低いのは排卵の約1週間前、
高いのは月経開始の直前で、
その差は平均1日359kcalあると
測定されている。

月経周期の後半は、
エネルギー消費量が平均で
1日およそ150kcal増える
(Webb, 1986)。

妊娠中、初期段階では
RMRは減少するようだが、
後記には子宮と胎盤と胎児が
大きくなるうえ
母体の心臓負担が高くなるため、
代謝率は増加する。
[食品・栄養食事療法辞典p24より]
—————————————–

月経前後での女性の代謝率の違いは

かなり大きいといえるでしょう。

女性は月経の時期にあわせて

食事量を調節するとよいかもしれません。

もっとも本能的にやっている方も

多いことでしょう。

 

また妊娠後期で代謝率が増加するので

後期には食事量に注意ですね。

 

男性よりも女性のほうが

代謝率の上下があるようです。

女性のほうが体調の変化が大きい分

負担も多いといえるでしょう。

 

そういった時期は

積極的に休ませたり

メンテナンスをしてあげてください。

男性もこういった知識をもとに

女性に配慮できるとよいでしょう。

代謝と性差

体機能9-エネルギー編「基礎エネルギー消費量」-|KENKOES山頂|

今日は「基礎エネルギー消費量」について。

要はじっとしていても消費される

エネルギーのことです。

しかし、実際に体のどこでどのように

エネルギーが使われているか

分からないことが多いと思います。

その辺りを掘り下げていきましょう。

———————————————
■安静時および基礎エネルギー消費量

[定義]
安静時エネルギー消費量(REE)とは、
正常な身体機能とホメオスタシス
維持するのに必要な活動で消費される
エネルギーである。

この活動には、

  • 呼吸と循環
  • 有機化合物の合成
  • 細胞膜を通してイオンを押し出す作用
  • 中枢神経系に必要なエネルギー
  • 体温の維持

などが含まれる。

全体の29%が肝臓で使われ、
そのほとんどが脳のエネルギー源となる
グルコースとケトン体の合成に
関係している。
[食品・栄養食事療法辞典p22より]
——————————————— 

どの項目も全ての人にあてはまりそうな

内容です。

 

中枢神経系といえば「脳と脊髄」。

 

  • 脳から送られた「運動に関わる指令」
    を伝達
  • 思考や感情などの神経活動
  • 脳脊髄液の循環

 

などにエネルギーを

使うと想定されます。

 

肝臓でのエネルギー消費量が3割と

高いのは驚きです。

肝臓は体の毒を排除するだけでなく

脳のエネルギー源を作るために

フル活動しているんですね。

肝臓が酷使されやすいのが

よく分かりました。

 

脳をよく使う仕事で

お酒を飲み過ぎるという人も

中にはいると思いますが

肝臓に要注意ということですね。

何事もほどほどが一番です。

基礎エネルギー消費量とお酒